Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen.
1. Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe
und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
3. Gemüse und Obst
Nimm „5“ am Tag …Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und
auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen
(z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
4. Täglich Milch und Milchprodukte
ein- bis zweimal in der Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70 – 90 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
6. Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke.
Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
9. Nehmen Sie sich Zeit, geniessen Sie Ihr Essen.
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.
Wir essen Lebensmittel, aber wir brauchen Nährstoffe. Deshalb sind die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr die wissenschaftliche Grundlage für lebensmittelbezogene Empfehlungen, wie sie der DGE-Ernährungskreis gibt. Die Referenzwerte werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (D), der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (A) und den Fachgesellschaften der Schweiz (CH), der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung und der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung gemeinsam herausgegeben. Sie umfassen Empfehlungen, Schätzwerte und Richtwerte für die Zufuhr von Nährstoffen. Die angegebenen Mengen führen bei fast allen Personen der jeweiligen Bevölkerungsgruppe zu einer ausreichenden Nährstoffzufuhr, sorgen damit für volle Leistungsfähigkeit und schützen vor ernährungsmitbdingten Erkrankungen.
Im Gegensatz zu den Empfehlungen kann bei den Schätzwerten der Nährstoffbedarf zur Zeit nicht mit der wünschenswerten Genauigkeit bestimmt werden. Für manche Nährstoffe sollte die Zufuhr aus gesundheitlichen Gründen in bestimmten Bereichen liegen. Hier geben Richtwerte Orientierungshilfen und zeigen Begrenzungen nach oben oder nach unten auf.
Hauptnährstoffe: Empfehlungen und Richtwerte
Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die energieliefernden Nährstoffe. Während es für die Zufuhr von Protein Empfehlungen gibt, liegen für Fette und Kohlenhydrate
Richtwerte vor. Jugendliche und Erwachsene sollten 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen. Aus Sicherheitsgründen wurde ein Grenzwert
von 2,0 g Protein pro Kilogramm Sollkörpergewicht festgelegt. Der Richtwert für gibt eine Begrenzung nach oben, jener für Kohlenhydrateeine Begrenzung nach unten vor.
Sie beziehen sich auf die empfohlene Energiezufuhr. Nicht mehr als 30 % der Energiezufuhr an Fett, aber mindestens 50 % an Kohlenhydraten, so lauten die Referenzwerte.
Ballaststoffe: positive Wirkungen
Kein überflüssiger Ballast, sondern gesundheitsfördernd und für die normale Darmtätigkeit unentbehrlich: Deshalb sollten es mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag
für Jugendliche und Erwachsene sein.
Fett: Pflanzliche Fette bevorzugen
Weil unterschiedliche Fettsäuren unterschiedliche Wirkungen haben, sollten sie in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen. Höchstens 30 % der Nahrungsenergie aus Fett.
Sie teilen sich auf in:
-Gesättigte Fettsäuren: maximal 10 % der Energiezufuhr
-Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: etwa 7 % der Energiezufuhr
-Einfach ungesättigte Fettsäuren decken den Rest der Fettzufuhr ab, ihr Anteil sollte mehr als 10 % der Gesamtenergie betragen.
n-3- und n-6-Fettsäuren , die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören, sind essenziell.
Sie sollten im Verhältnis 5:1 (n-6-Fettsäuren zu n-3-Fettsäuren) aufgenommen werden.
Protein: Tierische und pflanzliche Lebensmittel ergänzen sich.
Protein aus tierischen Lebensmitteln hat eine höhere biologische Wertigkeit als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Werden proteinreiche pflanzliche Lebensmittel aber richtig miteinander kombiniert oder durch Milchprodukte oder Eier ergänzt, steigt die Wertigkeit.
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