DGE- Ernährungskreis

Bäcker Hansemann - - (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Bonn)

Ernährungskreis

(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Bonn)

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Der DGE-Ernährungskreis bietet eine einfache und schnelle Orientierung für eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl*
-wählen Sie täglich aus allen 7  Lebensmittelgruppen!
-Berücksichtigen Sie das  dargestellte  Mengenverhältnis!
-Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt  der einzelnen Gruppen

So schaffen Sie die besten Voraussetzungen für eine vollwertige Ernährung!
Darüber hinaus: Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung!

* Die abgebildeten Lebensmittel stehen stellvertretend für die Vielfalt der Lebensmittel der jeweiligen Gruppe. Die Größe des Segments verdeutlicht das Mengenverhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen zueinander.

Der DGE-Ernährungskreis zeigt auf einen Blick, wie sich eine vollwertige Ernährung zusammensetzen sollte. Eine Lebensmittelauswahl nach den DGE-Ernährungskreis ist eine verlässliche Grundlage für eine bedarfsgerechte und ausreichende Zufuhr von Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Jede Lebensmittelgruppe liefert bestimmte Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen. Für die Zusammenstellung der täglichen Ernährung mit Hilfe des DGE-Ernährungskreises heisst das: je größer ein Segment ist, desto größere Mengen sollten aus der Gruppe verzehrt werden.
Lebensmittel aus kleineren Segmenten sollten sparsam verwendet werden. Eine vollwertige Ernährung trägt zur Prävention ernährungsmitbedingter Gesundheitsstörungen bei.

1. Segment Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln:
      Empfohlene Menge pro Tag: 
      200 bis 300 g Brot oder 150 g bis 250 g Brot plus 50 bis 60 g 
      Getreideflocken. Dazu kommen 200 bis 250 g gegarte Kartoffeln oder gegarte Nudeln
      oder 150 bis 180 g gegartes Getreide (z. B. Reis. Hirse, Gerste).Vollkorn bevorzugen.

     Wichtige Inhaltsstoffe:
     Getreide, Getreideerzeugnisse und Kartoffeln liefern reichlich Vitamin B1 und
     Magnesium sowie Protease-Inhibitoren, Phytoöstrogene und Polyphenole, die zu den
     sekundären Pflanzenstoffen zählen.
     Vollkornprodukte sind darüber hinaus reich an Ballaststoffen.

2. Segment Gemüse und Salat:
      Empfohlene Menge pro Tag: 

      Mindestens 400 g Gemüse. Gegartes und rohes Gemüse ergänzen sich. 

      So wird kombiniert: 300 g gegartes Gemüse plus 100 g Rohkost/Salat 

      oder 200 g gegartes Gemüse plus 200 g Rohkost/Salat 

     Wichtige Inhaltsstoffe:
     Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte enthalten reichlich Vitamin A bzw. ß-Carotin,

     Vitamin K, Folat und Vitamin B6. An Mineralstoffen hat diese Lebensmittelgruppe 

     vor allem Kalium zu bieten. Gemüse und Salat liefern ausserdem eine Fülle von 

     sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, von Carotinoiden bis zu Phytoöstrogenen.

3. Segment Obst:
      Empfohlene Menge pro Tag: 

      Mindestens 250 g Obst (Zusammen mit Gemüse täglich 5 Portionen).

     Wichtige Inhaltsstoffe:
     Obst enthält neben dem fruchteigenen Zucker und den Fruchtsäuren viele Vitamine,

     darunter ß-Carotin, aus dem der Körper Vitamin A bildet, sowie Vitamin C.

     Zu den sekundären Pflanzenstoffen, an denen Obst reich ist,
     gehören Carotinoide, Flavonoide, Monoterpene oder Phytosterine in Nüssen.

4. Segment Milch und Milchprodukte:
     Empfohlene Menge pro Tag:
     200 bis 250 g Milch, Joghurt, Buttermilch, Kefir oder Quark. Diese werden durch
     50 bis 60 g Käse ergänzt. Fettarme Produkte bevorzugen: Milch, Joghurt und Co.
     mit 1,5 % Fett wählen, bei Käse häufiger zu Sorten mit 30 % Fett i. Tr. greifen.

     Wichtige Inhaltsstoffe:
     Milch und Milchprodukte sind wichtige Calciumlieferanten. Sie liefern aber auch
     reichlich Vitamin B2, hochwertiges Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

5. Segment Fleisch, Wurst, Fisch und Ei:
     Empfohlene Menge pro Tag:
     300 bis 600 g Fleisch und Wurst. Das sind entweder 3 Portionen Fleisch (á 150 g)
     plus 3 Scheiben Wurst (á 30 g) oder 4 kleine Portionen Fleisch (á 100 g)
     und 7 kleine Portionen Wurst (á 20 g). Fettarme Fleisch- und Wurstsorten bevorzugen.
     Das Fleisch wird ergänzt durch fettarmen als auch fettreichen Fisch:
     Von fettarmen Fischsorten können es 80 bis 100 g sein,
     bei fettreichen Seefischen sind 70 g empfehlenswert. Hinzu kommen
     3 Eier pro Woche. Dabei werden auch Eier in Zubereitungen mitgezählt.

     Wichtige Inhaltsstoffe:
     Fleisch, Fisch und Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, Vitamin B12, Biotin, Niacin,
     Vitamin D. Für Eisen, Zink und Selen ist Fleisch eine gute Quelle.
     Seefische liefern den Mineralstoff Jod, manche Fluorid und die fettreichen Arten
     die essenziellen n-3-Fettsäuren.

6. Segment Fette und Öle:
     Empfohlene Menge pro Tag:
     10 bis 15 g hochwertiges Pflanzenöl plus 15 bis 30 g Butter oder Margarine.
     Sowohl bei der Zubereitung an Fett sparen,
     als auch fettarme Lebensmittel bevorzugen.

     Wichtige Inhaltsstoffe:
     Vor allem die pflanzlichen Öle liefern das fettlösliche Vitamin E
     sowie die essenziellen n-6- und n-3-Fettsäuren.

7. Segment Getränke:
     Empfohlene Menge pro Tag:
     Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Energiefreie und energiearme Getränke sollten
     bevorzugt werden (Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees,
     stark verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte).

     Wichtige Inhaltsstoffe:
     Getränke liefern vor allem den Nährstoff Wasser. Wasser kann je nach Herkunft
     und Brunnen verschiedene Mineralstoffe enthalten. In Fruchtsäften steckt neben
     Zucker auch Vitamin C und weitere fruchttypische Vitamine.

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